« Je suis raide comme un piquet, je ne peux même pas toucher mes pieds ! Je ne pourrai jamais faire du Yoga ! » Faux ! Si vous manquez de souplesse, et même si c'est un complexe pour vous, cela ne doit pas vous empêcher de vous mettre au Yoga… bien au contraire ! Être souple est plus une conséquence qu'une condition à la pratique : la raideur ne doit donc pas être un obstacle à votre motivation ! Alors quel est le véritable lien entre Yoga et souplesse ? Comment faire pour devenir souple grâce à la pratique ? Suivez le guide, je vous livre mon expérience de prof de Yoga !
En Yoga, la souplesse est-elle indispensable ?
La souplesse, c'est quoi au fait ?
La souplesse, c'est la capacité qu'a notre corps d'exécuter des mouvements de grande amplitude articulaire et musculaire, et ceci avec un certain confort. Cette qualité s'entend aussi bien en mouvement dynamique (lorsque vous bougez) que de manière statique (dans une position tenue un certain temps).
Elle est utile dans la mesure où elle procure au corps une flexibilité, une adaptabilité qui peuvent lui éviter des douleurs et des blessures.
Mais le degré de souplesse dépend de beaucoup de facteurs : l'anatomie, l'âge, la température ambiante ou la détente mentale. Nous ne sommes pas tous égaux devant la souplesse et certaines personnes ont des dispositions naturelles plus favorables que d'autres. C'est ainsi ! Pas de quoi, donc, être honteux ou complexé de manquer de souplesse ! La bonne nouvelle, c'est que cette qualité peut évoluer dans le temps !
Pas besoin d'être souple pour faire du Yoga !
Comme je l'ai déjà évoqué, l'anatomie de chacun est différente : tout le monde ne pourra pas faire les mêmes mouvements ou obtenir les mêmes performances. Il est donc important, avant tout, d'écouter son corps, d'identifier les blocages, les nœuds et les tensions. Certains pourront être contournés, d'autres pourront être dépassés, voire disparaître avec une pratique adaptée et en conscience.
Certaines personnes, notamment sur les réseaux sociaux, semblent faire preuve d'une souplesse hors pair, et si on se compare, ça peut être tellement décourageant ! Mais dites-vous bien une chose : la connaissance de soi est bien plus importante dans le Yoga que la performance ! Cela peut être intéressant de renforcer sa souplesse, et si votre objectif, c'est de toucher vos orteils en pince debout, pourquoi pas ? Mais le Yoga vous apportera bien plus que cela. Très vite, la souplesse ne vous apparaîtra plus comme but en soi, mais comme un moyen parmi d'autres d'atteindre la stabilité physique et mentale.
Et croyez-en mon expérience, ceux et celles qui entament une formation pour devenir prof de Yoga ne sont pas toujours les plus souples. Cela ne les empêche pas de réussir, avec du travail et de la patience !
Comment devenir plus souple grâce au Yoga ?
Si vous n'avez aucune souplesse, le Yoga n'est donc pas prohibé. Il pourra même vous aider à gagner en souplesse. Vous pourrez constater assez rapidement une amélioration, à condition que vous ne focalisiez pas toute votre attention sur ce but unique. Il faut pratiquer en conscience et raisonnablement. Cela ne sert à rien d'essayer à tout prix d'aller le plus loin possible dans une posture : vous ne gagnerez pas plus vite en souplesse et, pire, vous risquez de vous blesser.
Vous voulez gagner en élasticité ? Ne négligez pas ces aspects de votre pratique :
- la détente de l'esprit pour le préparer à la pratique. C'est en étant parfaitement détendu.e que vous pourrez mieux multiplier les capacités de votre corps.
- la respiration ! Une respiration calme et profonde aide au relâchement progressif du corps et à l'oxygénation en profondeur.
- l'étirement en douceur, en dehors de la pratique des asanas, pour allonger les muscles.
- le renforcement musculaire : des muscles trop faibles pour tenir une posture vont se contracter davantage et se blesser plus facilement.
- des exercices de mobilité pour améliorer la souplesse de vos articulations en faisant travailler les tendons et les ligaments.
Le bon calcul pour voir les effets sur le long terme est donc détente + force + mobilité = flexibilité !
Enfin mon dernier conseil, plus facile à donner qu'à appliquer : lâchez prise ! Profitez de la pratique comme d'un moment pour vous, les résultats viendront en leur temps.
Quel Yoga pour travailler sa souplesse ?
Yin Yoga : étirements des tissus en profondeur
Je ne peux que recommander le Yin Yoga pour développer sa souplesse, notamment pour les débutants.
D'abord, parce que cette approche est tout à fait respectueuse de l'anatomie de chacun. Le corps est respecté dans ses limites et le travail se fait en douceur. On vise moins les muscles et le renforcement musculaire que les tissus conjonctifs : ligaments, cartilage, tendons, fascias, qui jouent un rôle essentiel dans la mobilité du corps.
On peut avoir l'impression d'une certaine passivité, et pourtant, croyez-moi, en Yin Yoga on travaille ! Vous constaterez rapidement un gain de flexibilité, une libération des tensions émotionnelles et musculaires…
Ashtanga et Vinyasa : renforcement et mobilité
L'Ashtanga et le Vinyasa sont également de bons types de Yoga pour s'assouplir. Ces pratiques dynamiques ont l'avantage de favoriser également le renforcement musculaire.
En Vinyasa Yoga, l'enchaînement des postures via des transitions implique un travail de contraction-décontraction propice à l'augmentation de la souplesse. À force de répéter les enchaînements, votre flow sera plus fluide, vous gagnerez en flexibilité de manière presque inconsciente. La synchronisation du mouvement sur la respiration permet d'approfondir celle-ci : vous oxygénez mieux vos muscles tout en recentrant le mental.
L'Ashtanga, plus rigide dans la composition, suit une progression dans la difficulté des postures effectuées. Vous observerez ainsi plus facilement vos progrès !
Yoga Bikram : la chaleur, alliée de la souplesse ?
Comme on l'a vu dans la définition de la souplesse, la température ambiante joue sur notre flexibilité. C'est tout l'intérêt du Hot Yoga et du Yoga Bikram, qui se pratiquent dans une salle chauffée (entre 27 et 41 °C). Sous l'effet de la chaleur, les muscles se détendent et les articulations gagnent en flexibilité. Le corps travaille plus et vous gagnez plus rapidement en souplesse !
Toutefois, ces formes de Yoga ne sont pas conseillées aux débutants et sont soumises à des contre-indications (problèmes cardiaques ou de tension artérielle par exemple). Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de vous lancer dans cette pratique !
Quelles sont les meilleures postures pour gagner en élasticité?
Le principe du Yoga veut que la souplesse soit au service des asanas plutôt que l'inverse. Une meilleure souplesse vous autorisera un meilleur alignement et donc une meilleure stabilité. Néanmoins les asanas sont aussi un moyen d'augmenter la flexibilité. Pour cela, il est nécessaire de respecter le principe selon lequel on n'entre pas dans la posture à sa capacité maximale. N'allez pas « à fond » tout de suite, commencez par un léger étirement. Il faut que ça travaille, mais pas trop. Je vous indique ici quelques postures parmi les plus courantes, mais elles sont nombreuses à favoriser l'assouplissement du corps.
Le chien tête en haut (Urdhvamukha svanasana)
Allongé sur le sol, les mains près de la poitrine. Poussez sur vos mains pour relever votre buste et décoller vos jambes, en restant en appui sur vos cous-de-pied. Cette posture stimulante étire tout l'avant du corps et permet d'assouplir le dos en apportant de la flexibilité aux vertèbres.
Le chien tête en bas (Adhomukha svanasana)
Certainement la posture la plus connue et la plus pratiquée ! Cette asana crée un étirement puissant des jambes.
Depuis un quatre pattes, levez le bassin vers le ciel pour obtenir un V inversé. Pour bien positionner son bassin, il est souvent nécessaire de plier légèrement les jambes. Si vous la pratiquez régulièrement, vous pourrez peu à peu rapprocher vos talons du sol. Dans tous les cas, elle est idéale pour assouplir l'ensemble du corps.
La pince (Pascimatanasana)
Assis au sol, jambes tendues devant vous, le dos droit, vous vous penchez en avant. N'essayez pas de toucher vos pieds, pensez plutôt à poser le ventre sur vos cuisses. C'est une intention, pas une obligation ! De nombreuses adaptations sont possibles pour cette posture qui favorise l'étirement des jambes et l'assouplissement du bas du dos. Assis sur une chaise, genoux pliés, un coussin sur les genoux… Écoutez votre corps, trouvez la variante qui vous convient et respirez profondément !
Le cordonnier (Baddha Konasana)
Aussi appelée papillon, cette posture favorise la souplesse des hanches. En position assise, positionnez vos plantes de pied l'une contre l'autre et ouvrez les genoux en les abaissant vers le sol. Le but est d'approcher le plus possible les talons de votre périnée. Ne forcez pas, respirez lentement et régulièrement.
Le pigeon pour l'ouverture des hanches, le chameau ou l'arc pour la colonne vertébrale, la tête de vache pour les épaules, la pyramide pour les jambes… La liste des postures pour développer sa souplesse est encore longue !
N'oubliez pas que l'hygiène de vie (mobilité, alimentation saine, sommeil) est la clé de changements positifs sur le long terme ! Entretenez votre souplesse dans la vie quotidienne, par exemple en vous asseyant par terre plutôt que sur une chaise ou en vous accroupissant quand l'occasion se présente.