Vous vous demandez si pratiquer le yoga le soir est une bonne idée pour vous aider à résoudre vos problèmes d'insomnie et de fatigue ? La réponse est Oui ! Instaurer une séance de Yoga en fin de journée, 2 ou 3 fois par semaine, est une habitude saine et tout à fait recommandée. Chez vous, dans votre salon ou même dans votre lit, certaines postures pratiquées en conscience, avec une respiration adaptée, vous permettront de retrouver des nuits sereines et d'être plus en forme la journée. Je vous donne tout de suite une routine Yoga efficace pour tomber tranquillement dans les bras de Morphée…
Ma routine Yoga du Soir
Pranayama pour se détendre avant la nuit
Nous allons soutenir le calme et la détente du corps à travers le souffle avec le Pranayama Chandra Bhedana : inspirez par la narine gauche, expirez par les deux narines.
Cette respiration alternée a un effet calmant et rafraîchissant : l’inspiration orientée sur la narine gauche s’adresse directement à Ida Nadi, qui parcourt le côté gauche du corps, le pôle lunaire.
Je vous propose également 5 postures de Yoga à pratiquer avant le dîner et avant d'aller au lit. D'une manière générale, à moins d’avoir une longue soirée festive, il faut éviter les extensions dorsales qui sont dynamisantes et excitantes.
Les asanas à pratiquer avant le dîner
Dvi Pada Pitham (la table à deux pieds) en dynamique
Allongé sur le dos, jambes pliées, vous êtes en appui sur les pieds, l'arrière de la tête, les omoplates et les bras, tandis que le dos et le bassin sont soulevés.
Le bassin monte sur une expiration. À la fin de l’expiration, rentrez le ventre en un mouvement volontaire et conscient puis laissez descendre le bassin en rétention à vide.
Observez attentivement ce qui se passe dans le ventre lors de cette descente. Inspirez dès que le bassin touche le sol.
Si c'est confortable, vous pouvez répéter 5 fois. Si une gêne ou un inconfort apparaît, il faut diminuer l’intensité ou cesser la pratique.
Viparita Karani (posture du lac tranquille)
Cette posture se pratique allongé sur le dos, le bassin sur un bolster et les jambes étendues vers le ciel. Le corps bénéficie d'une inversion douce, avec le moins d’effort musculaire possible.
Tenez la posture 3-4 minutes, ou aussi longtemps que c’est confortable, sans excéder 20 minutes.
Apanasana (genoux à la poitrine) en dynamique
Allongez-vous sur le dos et plaquez les genoux sur la poitrine, une main sur chaque genou. À l'inspiration, les genoux s’éloignent de la poitrine de la distance des bras tendus. À l’expiration, les mains rapprochent les genoux de la poitrine, à l'image d'un accordéon dans lequel l'air entre quand les soufflets s’éloignent et sort quand les soufflets se rapprochent.
Cette posture est très bénéfique pour le bas du dos, qu'elle adoucit en fin de journée. À chaque fermeture, les cuisses opèrent un massage du ventre et des organes internes de l’abdomen.
Pratique douce avant de dormir
Paschimottanasana (la pince avant)
Dans cette posture assise statique, le haut du corps se dépose sur le bas du corps.
D'un point de vue symbolique, le côté solaire de l’individu (le haut du corps) se dépose sur le côté lunaire (le bas du corps) : c’est le HaTha Yoga par excellence (Ha : soleil | Tha : lune).
Le Hatha Yoga est l’union du soleil (Ha) et de la lune (Tha). Par extension, c’est l’union de toutes les dualités : le jour et la nuit, le haut et le bas, l’inspiration et l’expiration, le Yin et le Yang…
Maintenez la posture entre 3 et 5 minutes.
Jathara parivritti (torsion allongée)
Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les talons posés au sol écartés de la largeur du tapis. Laisser les deux genoux descendre du côté droit vers le sol. Si besoin, caler les genoux avec des coussins ou des briques de yoga. Le regard se tourne vers la gauche.
Cette torsion douce laisse de la place aux organes de l’abdomen et s’adresse spécialement à la colonne vertébrale.
Restez 3 minutes de chaque côté, ou aussi longtemps que la posture reste confortable, sans excéder 20 minutes.
Les bienfaits d'une pratique du yoga en soirée
Grâce aux pranayama, la respiration, ample, fluide et détachée de toute urgence, apaise corps et esprit en diminuant le rythme cardiaque. Les asanas appellent à la concentration et aident au relâchement des muscles. Le mental, stabilisé, est apte à affronter les problèmes ou à accueillir le sommeil.
Pratiquer le Yoga en soirée peut donc aider à :
- se relaxer ;
- relâcher les tensions de la journée ;
- évacuer le stress ;
- mettre à distance les contrariétés du jour.
À plus long terme, vous constaterez :
- une augmentation de votre productivité au travail,
- une amélioration de votre concentration,
- davantage de persévérance et de rigueur,
- une meilleure présence à vous-même et à vos proches.
Alors pourquoi se priver ?
Se mettre au Yoga du soir pour bien dormir, c'est non seulement mettre toutes les chances de son côté pour être en forme le lendemain, mais aussi engager le cercle vertueux du bien-être.