Popularisé par le Dr Bernadette de Gasquet, le yoga pour les femmes enceintes tend à se généraliser. De plus en plus de studios proposent des cours de yoga prénatal. Certaines sages-femmes ont également reçu une formation de yoga et sont professeures certifiées. Et c’est tant mieux ! La pratique m’a tellement apporté lorsque j’étais enceinte… Alors, comment s’y prendre ? Quels sont les bienfaits du yoga pendant la grossesse ? Je fais le point avec vous !
Pourquoi pratiquer le yoga pendant la grossesse ?
Ce n’est pas parce qu’on est une future maman qu’on doit tout arrêter et se contenter de couver. Au contraire : c’est l’occasion de s’incarner pleinement, de se connecter avec son corps et son futur bébé, de sentir l’énergie vitale qui afflue. C’est bien le but du yoga : avancer dans la connaissance de soi. Et attendre un enfant est un moment privilégié pour apprendre à mieux se connaître !
Soulager les maux du quotidien
Les bénéfices du yoga pour le corps d’une femme enceinte sont nombreux. Le yoga prénatal contribue à soulager les désagréments de la grossesse, à apaiser les petits maux :
- maux de dos (souvent dans le bas du dos et les lombaires) ;
- douleurs sciatiques ;
- jambes lourdes ;
- digestion difficile ;
- sommeil perturbé ;
- symphyse pubienne…
Incarner un nouveau corps
Certaines femmes pratiquent habituellement un sport contre-indiqué pendant la grossesse, d’autres souhaitent ralentir le rythme et prendre du temps pour elles… Le yoga permet de conserver une activité physique douce et adaptée aux changements corporels, comme la modification du centre de gravité. En plus de soulager les petits maux, il apporte des bénéfices tels que :
- meilleur tonus corporel ;
- assouplissement des hanches ;
- tonification du plancher pelvien ;
- amélioration de la circulation sanguine…
Se préparer à l’accouchement
Plus vous arriverez détendue le jour de l’accouchement,mieux cela se passera ! Le yoga prénatal, bon pour le corps et l’esprit, a aussi pour but de se relaxer, de lâcher prise ! Si vous souhaitez accoucher de manière physiologique, en pleine conscience, il est important de bien connaître votre corps…
Cela passe notamment par des exercices respiratoires : les expirations longues seront essentielles pour mieux gérer les contractions pendant le travail.
Comment pratiquer le yoga quand on est enceinte ?
Commencer le yoga lors de sa grossesse, c’est possible !
On peut tout à fait débuter en étant enceinte. Il n’y a pas de condition physique prérequise*, car la pratique posturale en yoga prénatal est très douce. Si vous êtes débutante, n’hésitez pas, mais assurez-vous de choisir un programme adapté : se mettre à l’Ashtanga Yoga en attendant bébé n’est peut-être pas la meilleure idée…
* En cas de doute et pour éviter tout risque de complications, demandez l’avis de votre médecin ou sage-femme sur les contre-indications (col dilaté, nombreuses contractions…).
Poursuivre sa pratique… avec précaution
Si vous avez déjà une pratique régulière (Vinyasa, Hatha Yoga, Kundalini…), prévenez votre professeur, qui vous indiquera comment l’adapter. À savoir :
- Mettez de côté les exercices axés sur le cardio, et les enchaînements de postures à un rythme soutenu, plébiscités dans les formes de yoga les plus dynamiques.
- Comme le taux d'hormones augmente, les articulations connaissent un assouplissement inhabituel pendant ces neuf mois, il faut donc faire attention à ne pas aller trop loin et se blesser dans les asanas les plus exigeantes.
- N’hésitez pas à ralentir et à écouter deux fois plus votre corps. Sortez vos accessoires (briques, sangles, bolsters...) pour adapter les postures, notamment pour les torsions, qui deviendront au fil des mois plus difficiles à réaliser.
- Ne forcez pas sur les abdominaux : renforcez la sangle abdominale en privilégiant le transverse sans solliciter les grands droits.
- En cas de reflux gastro-œsophagien, évitez les inversions. Si vous ne souffrez pas de RGO, écoutez-vous, pratiquez les inversions seulement si vous en avez envie.
- Oubliez les rétentions lors des pranayamas : le travail sur le souffle devra se faire en douceur, avec des expirations et des inspirations longues.
Suivre un cours de yoga prénatal : bien choisir
Choisir un cours spécial futures mamans assure un accompagnement de qualité avec un professeur formé aux spécificités du corps de la femme. Certains proposent des ateliers yoga ponctuels (intéressant si vous n’êtes pas sûre d’accrocher avec la pratique), mais une classe hebdomadaire aura ses avantages. Vous pourrez vous y inscrire dès le premier trimestre pour
découvrir des exercices adaptés à chaque mois, jusqu’en fin de grossesse où toutes les postures ne sont plus réalisables.
S'engager en présentiel ou à son rytme en vidéos ?
Les cours collectifs permettent des temps d’échange souvent enrichissants. Le problème souvent rencontré par les femmes enceintes est l'engagement à un cours régulier. En effet, pendant la grossesse, les émotions varient beaucoup, le taux d'energie disponible aussi. S'attendre à être en forme, disponible et joyeuse chaque semaine à la même heure est une illusion.
Les vidéos de yoga prénatal ont l’avantage de vous laisser une flexibilité totale sur les horaires et le rythme. Ainsi, vous pouvez vous engagez personnellement dans une fréquence qui vous convient (1, 2 ou 6 fois par semaine), mais vous pratiquez chez vous au moment de la journée qui vous va le mieux. Les explications sont suffisament détaillées pour se sentir réellement accompagnée et la confiance en sa pratique et en son corps s'installe progressivement.
Comment se déroule une séance de yoga prénatal ?
Les pratiques proposées prennent en compte l’état d’avancement de la grossesse. Chaque cours peut aussi être axé sur une problématique précise : sommeil, digestion, sciatique, ouverture de la cage thoracique…
Généralement, chaque séance comprend un petit échauffement, quelques postures, des étirements doux, des exercices de respiration et un temps de relaxation. La méditation vous aidera à visualiser votre bébé et l’évolution de votre corps. Une vraie pause dont vous ne pourrez bientôt plus vous passer !
Les avantages du yoga pendant la grossesse sont nombreux : je ne peux que vous encourager à essayer, en cours collectif ou en vidéo ! Beaucoup de femmes optent aussi, après l’accouchement, pour le yoga postnatal pour se réapproprier leur corps en douceur, travailler les muscles profonds et notamment ceux du périnée, ultra sollicités pendant cette période. Un vrai atout pour profiter au mieux de la maternité !
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